Mental träning: Var snäll mot dig själv och prestera bättre

Del 1 av 3

Att vara snäll är att vara stark

Det är lätt att tro att man är mesig om man bara ger sig själv beröm, som att man inte vågar ta tag i problemen. Den inställningen kunde inte vara mer fel. Du är inte svag för att du är snäll. Du är mentalt stark som kämpar emot frestelsen att trycka ner dig själv för att du presterar dåligt. Att kunna släppa frustrerande misstag och vara förlåtande mot sig själv kräver enorm ansträngning, disciplin och mental tuffhet. Det är inte ett tecken på konfliktundvikande att vara snäll mot sig själv, det är en strategi för att kunna prestera så bra som möjligt.

Förbered dig mentalt inför träning och match

Tänk ut situationer när du brukar vara hård mot dig själv och hur du istället skulle kunna peppa dig i de lägena. Om du till exempel vet att du blir frustrerad av att göra dubbelfel, ha en plan för hur du ska hantera det. Istället för självkritik, tänk på att du gör dubbelfel för att du satsar och vill utvecklas. Den som bara gör försiktiga servar för att de är rädda att missa kommer aldrig att bli bättre. Ha också en plan för hur du ska komma ur frustrationen när det händer.

Under matchen, fokusera på det du gör bra

Peppa dig själv hela tiden. Beröm dig när du gör bra saker och uppmuntra när du behöver bli bättre. Ett tankeknep kan vara att behandla dig själv som om du vore din dubbelpartner. Om din partner gör ett misstag varken svär eller klankar du ner på denne, utan du tröstar och uppmuntrar. Ge dig själv samma uppbyggande peptalk. Du som idrottare är din viktigaste resurs. Ta hand om den.

Släpp negativa saker som har hänt. Gör en snabbanalys av ditt misstag, acceptera det och gå vidare. Du kan ändå inte påverka det som redan hänt så fokusera framåt. Om du gör ett av dina ”klassiska misstag”, ta hjälp av den mentala lista du gjorde inför matchen. Om du till exempel gör ett dubbelfel så arbeta med att acceptera frustrationen, lyft det du gjorde bra i situationen (till exempel att du slog serven ordentligt fast det var läskigt) och ta ett par djupa andetag. Ha en sedan en tydlig plan på vad du ska göra, förenkla och spela ut.  

Analysera din insats efter matchen

Det är viktigt att du är förlåtande mot dig själv även efter matchen. Acceptera dina misstag och fundera på vad du kan lära dig av dem. Hur kan du göra det bättre? Arbetade du med det du skulle? Huvudfokus i din analys bör ligga på vad du gjorde bra, identifiera bra beteenden och förstärk dem. Meningen med analysen är att du lättare ska kunna släppa matchen mentalt, få förbättrad återhämtning och utvecklas som spelare.

Nyfiken på mer?

Vi kommer att återkomma med fler goda råd från Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck i ytterligare två delar av vår miniserie, men om du redan nu vill veta mer om hur du kan bli en bättre spelare genom mental träning kan du läsa på deras blogg om idrottspsykologi eller lyssna på podcasten Hjärnskrynklarna. De har också skrivit Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.